5 Tipps, wie du im Home-Office “Übergewicht” vermeidest

Strategien, um Übergewicht im Homeoffice zu vermeiden

Und plötzlich musst du zu Hause arbeiten. Laptop, Telefon und Co. finden meist im Wohnzimmer ihren neuen Platz. Was einst Ausnahme war, wird auf einmal zur Pflichtübung. Vielleicht gehörst du zu jenen, die zusätzlich Kinder animieren und unterrichten müssen. Und bekochen natürlich auch. Wenn du dich nicht wochenlang mit Fertigprodukten versorgen möchtest, wirst du mehr Zeit in der Küche verbringen (müssen).

Was sich dank Home-Office zu Hause plötzlich ändert

Egal ob Single- oder Familienhaushalt: Zwangsläufig änderte sich das bisher erprobte Einkaufskonzept, die Lagerhaltung und die Zeit, die du mit der Zubereitung diverser Mahlzeiten und Speisen in der Küche verbringst. Es sei denn, du nutzt Lieferdienste und to-go-Angebote vom lokalen Restaurant um die Ecke. Kommen wir zurück zur neuen Situation im Home-Office. Einerseits muss(te) in Anlehnung an die geänderten Rahmenbedingungen einschließlich der Logistik eine neue Tagesstruktur her. Deine Arbeitszeiten haben sich vielleicht etwas verschoben oder verschieben müssen. Und die für viele sehr große Herausforderung: Wann mache ich wie lange Pause? Was esse ich wann? Wie gestalte ich meine Mahlzeiten? Je mehr Struktur du in deinem Mahlzeitenkonzept hast, umso besser kannst du überblicken, was es bei dir wann zu essen und zu trinken gibt.

Noch eine große Herausforderung lauert: Wie kompensiere ich die reduzierte Alltagsaktivität? Im herkömmlichen Alltag sind wir meist deutlich mehr im wahrsten Sinne des Wortes auf den Beinen. Die Wege sind schlichtweg länger. Für den Weg aus dem Büro in die Kantine, zum Restaurant ums Eck oder gar zur Toilette benötigst du höchstwahrscheinlich im Arbeitsalltag deutlich mehr Schritte als zu Hause. Sprich die gewohnte Alltagsaktivität reduziert sich mit großer Wahrscheinlichkeit auch bei dir dank Home-Office. Und dann wäre da noch das eigentliche Training. Wer ohnehin im Freien im Laufschritt oder auf dem Rad unterwegs war, darf in diesen Tagen zumindest alleine weiterhin raus. Hier gilt wie sonst auch das berühmte Goethe-Zitat: Erfolg hat drei Buchstaben: TUN. Wer lieber zu Hause trainiert, hat momentan eher das Problem, sich zu entscheiden. Denn das Angebot ist umfangreicher als je zuvor. Doch besteht die Gefahr, das Training und seine Einflussnahme auf den Energiebedarf zu überschätzen. Um auf dem Level an Kalorienzufuhr bleiben zu können, musst du ggf. mehr Sport treiben bzw. Energie verbrauchen. Das trifft die Kleinen sowie die Großen. Kinder sind in ihrem gewohnten Alltag in Kindertagesstätten oder Schulen im Durchschnitt aktiver als zu Hause. Hinzu kommt das permanent verlockende Angebot an Lebensmitteln, was zu Hause zwangsläufig verfügbar ist. Umso wichtiger und wertvoller sind Regeln rund um Küche, Einkauf und Esstisch.

Ein Patentrezept, was für alle und jede Situation gilt, gibt’s natürlich nicht. Der Mensch is(s)t immer noch ein Individuum. Daraus resultieren unterschiedlichste Bedürfnisse. Ich habe für euch deshalb ein paar Fragen zu insgesamt 5 Themenfeldern zusammengefasst. Das sind meiner Einschätzung nach die wichtigsten Aspekte dabei.

Tipp 1: Checke Deine aktuelle Energiebilanz. Wie viele Kalorien brauchst und verbrauchst du an einem Tag im Home-Office?

Wie aktiv bist du an gewöhnlichen Arbeitstagen? Welche Wege erledigst du zu Fuß oder per Fahrrad? Wie viele Stunden treibst du Sport? Und wie sieht’s im Home-Office aus? Einige zählen täglich ihre Schritte – inwiefern unterscheiden sich die Zahlen? Sitzt du ggf. mehr oder liegst gar früher auf dem Sofa? Immerhin sind zahlreiche Aktivitäten am Abend gar nicht möglich, wenn nahezu alles geschlossen ist. Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, ob Unterschiede bestehen zu deinem üblichen Maß an Bewegung und welchen Umfang sie haben. Letztlich geht’s um die Kalorienmenge, die du eventuell gar nicht verbrauchst im Home-Office. Wie hoch die Differenz in Zahlen aussieht, lässt sich natürlich nicht abgesichert darstellen.

Denn daraus folgt, dass du entweder mehr Bewegung brauchst (siehe Tipp 5). Ist dies realisierbar, hast du Glück. Ansonsten stellt sich zwangsläufig die Frage, wo sich beim Essen und Trinken einsparen lässt. Häufig finden sich unter den Getränken die ersten Optimierungsansätze. Der bewährte Rat, zum energiefreien Getränk zu greifen, ist wertvoller denn je. Wie gut, dass Trinkwasser nie ausverkauft sein wird. Vorsicht vor diversen Kaffeegetränken, die mit reichlich Vollmilch und Sirupvarianten mehrfach täglich nebenher geschlürft werden. Und dann wäre noch die Energiemenge von alkoholischen Getränken…falls du mit einer App deine Energiezufuhr checken möchtest, findest du in meinem Beitrag zum Food-Tracking wertvolle Hinweise.

Tipp 2: Passe Deine Mahlzeitenstruktur an. Wie viele Mahlzeiten pro Werktag sind für Dich ideal?

Im klassischen Berufsalltag gestalten wir unsere Mahlzeiten gemäß unseren Gewohnheiten von Montag bis Freitag von Woche zu Woche vergleichbar. Am Wochenende ändert sich dagegen bei den meisten das Essverhalten. Auf einmal ist gefüht immer Wochenende oder Urlaub zu Hause – zumindest in Sachen Essverhalten. Und genau darin besteht die Aufgabe: Überlege dir, wie du die Mahlzeiten zu Hause während des Arbeitsalltages im Home-Office gestaltest. Deine Gewohnheiten kannst du gerne übernehmen. Knackpunkt ist dann allenfalls die jeweilige Portionsgröße.

Frühstückspause und Mittagspause solltest du zu bestimmten Zeiten einplanen und entsprechend kommunizieren. Die dritte reichhaltigere Mahlzeit wartet abends. Achte darauf, dass du ausreichend satt bist und nach der Mahlzeit mehrere Stunden deinen Fokus auf andere Dinge lenken kannst ohne ständig von irgendeinem merkwürdigen Appetit verführt zu werden. Dass die Verführung zu Hause an jeder Ecke wartet, hatten wir unter Tipp 1 bereits geklärt.

Analyseergebnisse zum Essverhalten zeigen mir immer wieder: Wenn du dazu neigst, aus Zwischenmahlzeiten dann doch eine größere Mahlzeit zu machen, streiche lieber die Snacks zwischendurch. Gehörst du zu denen, die ohnehin kleine Mahlzeiten mögen und diese nicht ausufern lassen oder die gar aus ernährtungstherapeutischen Gründen auf kleinere Nahrungsvolumina setzen müssen, dürfen es natürlich mehrere Mahlzeiten sein. Am Ende des Tages zählt die Bilanz, genau genommen die Energiebilanz.

Tipp 3: Halte Süßigkeiten und andere energiereiche Naschereien nicht stets verfügbar oder gar in greifbarer Nähe.

Natürlich gibt’s die berühmten Schieber mit Keksen und Schokolade auch in vielen Büros und Schreibtischen. Zu Hause wartet darüber hinaus der ganze Kühlschrank und das Tiefkühlfach mit Eiscreme und das Glas mit Schoko-Nuss-Creme uns so weiter. Wo mehr Gelegenheiten lauern, wartet die Versuchung wesentlich häufiger. Was zu Hause vorrätig ist, wird früher oder später auch gegessen. Wohl dem, der permanent standhält. Gelingt dir das nicht so oft wie nötig, kaufe zumindest nichts nach. Und überlege dir, wo deine Vorräte lagerst. Erst recht dann, wenn Kinder immerzu auf der Suche nach Essen sind, weil sie sich vielleicht gerade langweilen.

Ein alter Hut und dennoch bewährt: Schnipple morgens Gemüse klein. In der Regel verbraucht sich’s wie von Zauberhand. Positiver Nebeneffekt: Groß und Klein haben nebenher energiearm und clever gesnackt. Die Vorteile von Gemüse sind bestens bekannt, deshalb spare ich sie mir an dieser Stelle. Wer’s süßer mag, kann eine Mischung aus Obst und Gemüse anbieten. Ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte können ab und an untergemischt werden.

Und da wären noch Chips und Flips und Netflix und AmazonPrime. Auch hier gilt: Was vorrätig ist, wird früher oder später gefuttert. Das Zauberwort in diesen Tagen lautet bekanntlich “Infektionsketten unterbrechen” und übertragen auf die verführerischen Snacks gilt es die “Einkaufsketten zu unterbrechen”. Doch Vorsicht vor Gemüse-Chips. Wer meint, dass diese Produkte energiearm sind, irrt gewaltig.

Tipp 4: Do it yourself! Koche lieber selbst als auf Fertigprodukte setzen.

Gegenargument Nummer eins ist heute dasselbe wie sonst auch: Aber ich habe doch nicht so viel Zeit. Falsch. Wer hat schon Zeit übrig. Die Gretchenfrage lautet: Wie wichtig ist dir das Thema “Ernährung? Die Antwort “sehr wichtig” bis “wichtig” erfordern deine Bereitschaft, sich selber für sich selbst zu engagieren. Im Grunde eine gute Sache, oder. Nun musst du nur noch am Wie arbeiten, falls das nötig ist. Angebote gibt’s reichlich in puncto Küchenpraxis – erst recht online. Je nach Haushaltsgrößte und Lagermöglichkeiten bietet sich Vorratshaltung an. Wenn du dich schon ans Werk machst, lieber gleich eine größere Menge zubereiten und beispielsweise tiefkühlen, wenn’s die Zutaten zulassen.

Ist dir das Thema Ernährung “eher unwichtig” bis “unwichtig” wird dich vermutlich auch das Coronavirus nicht sonderlich intensiv an den Herd locken. In diesem Fall bietet sich mit Blick auf die Nährwerte des Fertigprodukts durchaus an, die Portionsgröße zu verringern oder den einen oder anderen Snack zu streichen.

Ziel sollte sein, mehr von den Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte zu sich zu nehmen. Praktisch heißt das, den Gemüseanteil etwas zu erhöhen und das gelingt nur sehr bedingt mittels Fertigprodukten. Insbesondere Pizza oder Nudelgerichte oder diverse Pfannengerichte oder Gemüsesuppen dürfen etwas mehr bzw. überhaupt nennenswert Gemüse enthalten. Diplomatisch ausgedrückt.

Tipp 5: Plane Zeitfenster für Bewegung bewusst ein.  Trainiere mehrmals wöchentlich.

Bewegung hat auch jetzt die gleichen Vorteile wie sonst auch: Es wird mehr Energie verbrannt als im Liegen oder Sitzen. Je intensiver das Training und damit auch die Beanspruchung von Muskulatur und Herz-Kreislauf-System, umso höher der Energieverbrauch. Dein Fokus wechselt vorübergehend, andere Bilder lenken vom Alltag ab. Bewegung im Freien bietet wenigstens die Chance, den Schauplatz zu wechseln und das Zuhause zu verlassen. Das Thema Essen spielt währenddessen eine untergeordnete bis gar keine Rolle. Wenn’s möglich ist, trainiere so weiter, wie du’s im Normalfall getan hättest.

Dank unzähliger kostenpflichtiger und kostenfreier Online-Angebote für unterschiedlichste Trainingsangebote im Wohnzimmer schwinden (leider) die Ausreden. Nutze die Möglichkeiten und Alternativen, die sich bieten. So sind wir wieder bei Goethe: “Erfolg hat drei Buchstaben: TUN!”

Nicht vergessen: Wer sich weniger bewegt, verbraucht weniger Energie und sollte sich erst recht nicht zu Hause verführen lassen, wenn das Gewicht gehalten werden soll. Es liegt in deiner Hand.

 

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