Bunter Linsensalat mit Mais, Paprika und Feta für den Grillabend

Linsensalat
Foto: fooducation I Julia Zichner

Perfekt zum Vorbereiten, daher “meal prep” geeignet

Sommerzeit ist vielerorts Grillzeit. Wohl dem, der ein schnelles Rezept parat hat, wenn spontan der Grill angeworfen wird. Neben Klassikern wie Kartoffel- oder Nudelsalat passt ein Linsensalat genauso gut als Beilagensalat zum Grillabend.

Dieses Rezept eignet sich ideal zum Vorbereiten, denn dem Linsensalat bekommt eine gewisse Lagerzeit im Kühlschrank gut. Der Salat schmeckt sogar noch etwas besser, wenn er etwas durchgezogen ist.

Sollten Reste übrig bleiben, lassen sie sich super im Kühlschrank aufbewahren. Und wer mag, nimmt einen Teil am nächsten Tag beispielsweise mit ins Büro. Es lebe das Vorratsglas oder die Vorratsdose.

Die Nährwerte gibt’s am Ende des Rezeptes.

Zutaten für 2 Personen (Hauptmahlzeit)

  • 100 g rohe Linsen (z. B. Beluga-, Berg- oder Teller-Linsen )
  • 100 g Mais (aus der Dose)
  • 100 g Paprika, rot (3/4 bis 1 Schote)
  • 1/2 Packung Feta-Käse
  • 1-2 Lauchzwiebel(n)
  • 3 EL Raps- oder Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Paprikapulver
  • gehackte Petersilie (frisch oder tiefgekühlt)

So wird’s gemacht

Zuerst die Linsen ohne Zugabe von Salz gemäß Packungsangabe kochen. Nach dem Garen das Garwasser abgießen. Anschließend die Linsen mit kaltem Wasser abschrecken.

(Achtung: Teilweise sind die Linsen schneller gar als auf der Verpackung angegeben.)

Während die Linsen garen…

  • Den Mais abtropfen lassen.
  • Paprika waschen, halbieren, die Kerne entfernen und fein würfeln.
  • Lauchzwiebel waschen und in feine Ringe schneiden.
  • Feta ebenfalls fein würfeln.
  • Das Öl, die Gewürze sowie Kräuter zugeben und alles gut vermengen.
  • Zum Schluss die gegarten Linsen unterheben und nochmals abschmecken.

Tipps zum Rezept

  • Wer’s säuerlich mag, ergänzt nach Belieben seinen Lieblingsessig.
  • Mit Kreuzkümmel abgeschmeckt erhält der Salat eine orientalische Note.
  • Anstelle von frisch gegarten Linsen können auch Linsen aus dem Glas verwendet werden. Dann entfällt der Garprozess, wobei die Zeitersparnis gering ausfällt.
  • Beluga-Linsen sind auch nach dem Garen angenehm formfest und daher ideal für Salate geeignet.
  • Für eine große Salatschüssel etwa die 2,5- bis 3-fache Menge der Zutaten einplanen.
  • Im Winter lässt sich Paprika mit saisonalem Wurzelgemüse wie beispielsweise Roter Bete und Möhren (gedünstet oder roh) ersetzen.
  • Wenn der Salat lauwarm serviert werden soll, aufs Abschrecken der Linsen verzichten und das Wurzelgemüse frisch gegart zugeben.

Nährwerte pro Portion

  • Energie:  470 kcal
  • Fett: 25,8 g
  • Kohlenhydrate:  38,3 g
  • Protein: 20,5 g
  • Ballaststoffe: 9,8 g

Hinweis: Die kalkulierten Nährwerte entsprechen dem Umfang einer Hauptmahlzeit und beziehen sich auf ca. 250 Gramm Linsensalat.

Wofür eignet sich welche Linsensorte besonders gut?

Neben Linseneintopf, einem berühmten Klassiker unserer traditionellen Esskultur, lassen sich die berühmten kleinen Hülsenfrüchte wunderbar für Salate oder Brotaufstriche, als Cremesuppe sowie Linsencurry nutzen. Doch nicht für jedes Rezept eignet sich jede Linsensorte.

Für Dips, Brotaufstriche, Pürees und Cremesuppen sind geschälte Linsen ideal, also gelbe oder rote Linsen. Die geschälten Produkte besitzen jedoch weniger Ballaststoffe und sind dadurch wiederum leichter verdaulich.

Dagegen zählen Tellerlinsen zu den Klassikern für Eintopf und Curry. Perfekte Kandidaten für Salate sind Beluga- und Berglinsen, da sie auch nach dem Garen ihre Form behalten und bissfest sind.

Hinweise für Sportler und Gesundheitsbewusste

Der Bunte Linsensalat passt wunderbar zur Regenerationsphase, denn er bietet eine ausgewogene Mischung aus energieliefernden Nährstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Aufgrund der ordentlichen Ballaststoffmenge hat der Darm anschließend etwas mehr Arbeit zu verrichten, so dass der Salat eine kluge Wahl nach dem Training darstellt. Idealerweise passt das Rezept zur größeren Mahlzeit nach der Belastung (1,5-2 Stunden danach) oder direkt am Regenerationstag.

Linsen und Feta sind die Hauptproteinquellen und liefern Bausubstanz für diverse Proteinstrukturen im Organismus. Kohlenhydrate sind in Form von Stärke dank Linsen und Mais enthalten, während Paprika eine Mischung an kurzkettigen Kohlenhydraten im Angebot hat. Damit lassen sich verbrauchte Kohlenhydratspeicher regenerieren. Und wer Oliven- oder Rapsöl nutzt, versorgt seinen Körper mit überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren. Paprika ist eine eindrucksvolle Vitamin-C-Quelle. Und da wären noch die Sekundären Pflanzenstoffe…diese bieten übrigens auch (Lauch-)Zwiebel und Knoblauch (wer mag, nur zu).

Tendenziell passt der Linsensalat zu Low-Carb-Strategien, kann dank cleverer Kombination mit anderen Komponenten natürlich flexibel eingesetzt werden.

 

 

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