Zwischen Januar und März bis April zieht es zahlreiche Radsportler und Triathleten, aber auch Fußballer ins Trainingslager. Natürlich liegt der Fokus auf dem Training. Dazu fahren ambitionierte Sportler schließlich dahin, wo in der Winterzeit deutlich attraktivere Bedingungen im Vergleich zur Heimat herrschen. Vorausgesetzt, sie betreiben eine Sommersportart.
Die Besonderheiten und Ziele eines Trainingslagers
Wenn hierzulande noch Temperaturen unter 10 Grad herrschen, grünt und blüht es längst in Südeuropa bei knapp 20 Grad Celsius. Mit maximaler Motivation und großen Ambitionen wird gepackt. Auf geht’s. Damit die trainingsreichen Tage für dich erfolgreich enden, solltest du dir frühzeitig bewusst machen, welche Herausforderungen auf dich warten.
An erster Stelle steht: Starte idealerweise frei von Erkältungssymptomen und bereite deinen Organismus systematisch auf die höheren Trainingsumfänge vor. Immer wieder wird der Fehler gemacht, den Saisonstart auf den Abreisetermin ins Trainingslager zu vertagen. Treffen beispielsweise die ambitionierten auf die unvorbereiteten Radsportler, werden nicht alle lächelnd vom Rad steigen. Nach den ersten drei Tagen zeigt sich das umso deutlicher.
Denn das, was du von deinem Körper im Trainingslager erwartest, ist im Grunde ein Training in Vollzeit. Daran sind die Profis gewöhnt, die meisten Hobbyathleten dagegen nicht. Kein Wunder also, dass das Schlafbedürfnis zunehmen wird, schließlich gilt bei allen “nach dem Training ist vor dem Training”. Verliere die Fähigkeiten und Bedürfnisse deines Körpers nicht aus den Augen, sonst werden Spaßfaktor und mitunter auch die Leistungsfähigkeit insgesamt unnötig leiden.
Hast du noch keine Erfahrung hinsichtlich Trainingsplanung, suche dir rechtzeitig kompetente Unterstützung. Denn es ist absolut vermeidbar, mit den Symptomen eines Übertraining zurückzureisen. Neben der Trainingsplanung solltest du deine Ernährung in diesen Tagen mit spezieller Belastung bewusst gestalten. Sporternährung ist Strategie und zu einer cleveren Strategie des Sportlers gehört die Ernährung. Auch im Trainingslager. Wichtig ist nur, dass du deinen Fokus definierst, den dein Trainingslager in sportlicher Hinsicht haben soll. Daran wird sich deine Ernährungsstrategie orientieren.
Definiere dein sportliches Ziel, um deine ideale Ernährungsstrategie zu finden
Triathleten und Radsportler sowie Langstreckenläufer sind bestrebt, zu Beginn der Saison an ihrer Grundlagenausdauer zu feilen. Damit ist die Fähigkeit gemeint, auch bei höheren Herzfrequenzen mittels Sauerstoff, also aerob, Energiebereitstellung zu betreiben. Unser größtes, aerob verwertbares Energiedepot stellen die Fettsäuren dar. Die Kunst besteht wiederum darin, dass du deine Herzfrequenzbereiche kennst, in denen überwiegend Fettsäureverbrennung (ß-Oxidation) stattfindet. Wenn du deinen Körper daran gewöhnen möchtest, in dieser Situation verstärkt Fettsäuren als Treibstoff zu verwenden, solltest du nur ein begrenzt Kohlenhydrate anbieten. Ansonsten bedient sich dein Körper prompt zunächst am Kohlenhydratangebot, da dieser Weg stets der einfachste ist.
Ein bewusstes Verbessern der Grundlagenausdauerfähigkeit beinhaltet demzufolge das kluge Verwenden von Kohlenhydraten. Achtung: Auch wenn die im Volksmund betitelte Fettverbrennung im Fokus steht, so muss das Angebot an Bausubstanz für die Muskulatur, also das Angebot an Protein, genauso beachtet werden. Kurzum gilt: Weniger Kohlenhyrate, dafür mehr qualitativ hochwertiges Fett und ausreichend Protein.
Soll deine Schnellkraft verbessert werden, stehen zwangsläufig mehr intensive Trainingseinheiten auf dem Plan. Dann gilt es, den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung zu steigern. Die Proteine spielen eine vergleichbar wichtige Rolle. Mehr Kohlenhydrate bei ausreichend Protein und der Rest des Energiebedarfs wird über hochwertige Fette ergänzt. Gerade die intensiven Trainingseinheiten erfordern ein kluges Management an Energie. Fehlt der richtige Treibstoff im entscheidenden Moment deines Trainings, nützt dir der beste Plan nichts, wenn du diesen nicht umsetzen kannst. Ohne gezieltes Training wiederum keine Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit.
Ohnehin sollte der tägliche Energiebedarf, der infolge der höheren Trainingsumfänge auch höher ausfällt, weitgehend gedeckt werden. Eine nennenswert negative Energiebilanz oder gar eine Gewichtsreduktion ist im Trainingslager nicht anzustreben, erst recht nicht mit Blick auf ein intaktes Immunsystem.
TIPP: Mache dir bewusst, wie viele Kalorien du im Trainingslager mehr brauchen wirst. Ernährung ist zwar planbar, aber dazu brauchst du Eckdaten. Grundlage ist dein Energiebedarf.
Dazu ein Beispiel: Sitzt du mehrere Stunden auf dem Rad, bist du ruckzuck bei einem Mehrbedarf an 1500, 2000 oder gar 3000 kcal oder mehr. Gerade wenn du nebenbei ein wenig Körperfett reduzieren willst, brauchst du zwar ausreichend Kohlenhydrate, um die Grundlage für deinen Fettstoffwechsel zu legen – aber eben keine Massen.
Was zum Sportlerfrühstück gehört
Folgt nach dem Frühstück eine längere Trainingseinheit, ist ein ausgewogenes Frühstück Pflicht. Kohlenhydrate gehören dazu, genauso wie Proteine und hochwertige Fette. Je nach Sportart wäre in Bezug auf die Menge an Nahrung individuell abzuwägen. Bleibt der Oberkörper ruhig wie zum Beispiel beim Radfahren, darf auch ballaststoffreicher gefrühstückt werden. Befindet sich der Rumpf während der geplanten Trainingseinheit in Bewegung, genügen geringe Ballaststoffanteile. Welche Lebensmittel auf deinem Teller landen sollten, hängt vom Angebot im Hotel bzw. vom Angebot vor Ort und von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Nicht jeder verträgt jedes Lebensmittel. Nicht alles schmeckt jedem.
Bewährte Praxisbeispiele sind: Getreideflocken oder ungezuckerte Müslimischungen plus Trockenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Nüsse in Kombination mit Milchprodukten wie Naturjoghurt, Quark oder Milch sind IMMER eine gute Wahl. Wer mag, ergänzt frisches Obst.
Oatmeal oder Porridge sind nur andere Bezeichnungen für Haferflocken, die in Wasser und/oder Milch gegart werden. Milchreis kommt bei einigen Radsportlern morgens auch gut an.
Brot oder Brötchen mit Wurst, Ei oder Käse und Gemüse zählt zu den klassischen Angeboten, die nahezu überall in Europa verfügbar sind. Natürlich lassen sich Brot oder Brötchen auch mit süßen Aufstrichen genießen. Hier darf nach Belieben ausgewählt werden.
Pancakes werden in Hotels gerne angeboten – eine leicht verträgliche Kohlenhydratquelle. Wer es herzhaft mag, kann beispielsweise in Spanien auf die Tortilla de Patatas (Kartoffeln mit Ei) zurückgreifen. Die englische Frühstücksvariante mit Bohnen oder Baked Beans bietet eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein.
Grundidee sollte sein, einen bunten Mix an Makronährstoffen zu frühstücken, so dass der Magen mindestens drei Stunden ausreichend gut gefüllt ist. Wichtig ist, bereits beim Frühstück den ersten Teil der Proteinzufuhr abzuhaken.
Welche Verpflegung während der Trainingseinheiten auf dem Rad sinnvoll ist
Je nach Dauer und Intensität des Trainings solltest du deine Verpflegung entsprechend gestalten. Bist du länger als zwei Stunden am Stück aktiv, nimm entweder einen Riegel oder Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse mit.
TIPP: In Spanien findest du in nahezu allen Supermärkten eine Art Feigenbrot aus Feigen und Mandeln. Wenn du dir davon ein Sück von vergleichbarer Größe eines Riegels in die Trikottasche steckst, genügt das vollkommen.
TIPP: Überlege dir vorher, wo du dir unterwegs etwas zu essen oder zu trinken kaufen könntest. Plane bewusst Pausen ein auf längeren Strecken.
Nimm ausreichend Flüssigkeit mit. Wenn du auf dem Rad zwei Flaschenhalter hast, fülle zwei Radflaschen. Eine Trinkflasche sollte ein (schwach) isotones Getränk beinhalten. Die andere Flasche kannst du mit Wasser befüllen. Tipp: Achte beim Kauf des Wassers auf dessen Gehalt an Magnesium und Calcium. Natrium darf gerne reichlich enthalten sein im Mineralwasser. Verwendest du unterwegs während eines längeren Anstiegs ggf. ein Gel, bietet es sich ohnehin an, stilles Mineralwasser dabei zu haben.
Natürlich gehört zu einer längeren Grundlagenausdauertour die berühmte Kaffeepause. Sollte dein Tank restlos leer sein, können Cola oder Limonade oder Saft rasch Abhilfe schaffen. Doch sind diese Getränke in einigen südeuropäischen Ländern häufig zuckerreduziert.
TIPP: Wirf bei Cola & Co. einen Blick auf die Zutatenliste und auf die Nährwertangaben. Sind 11/12 Prozent Zucker drin, handelt es sich ums Original. Findest du etwa 6-7% an Zucker im Getränk, wurde ein Teil des Zuckers mit Süßstoff ersetzt. Dann hättest du im Grund ein isotones Getränke – was allerdings kein Salz bzw. kein Natrium enthält.
Ist in der Cola oder Limonade nur Süßstoff drin, taugt die Cola oder Limonade nicht als Kohlenhydratnachschub. Denn Süßstoffe liefern keine Energie.
Wie deine Ernährung nach dem Training aussehen sollte
Je nachdem, wann die nächste größere Mahlzeit geplant ist und wie umfangreich deine Trainingseinheit war, fällt die Verpflegung nach dem Training kleiner oder größer aus. Sinnvoll ist’s auf jeden Fall, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein aufzunehmen. Der eine mag Brötchen mit Käse, der nächste Naturjoghurt und ein paar Kekse, andere bevorzugen einen Recovery-Shake. Wichtig ist nur, dass wenig Zeit zwischen dem Trainingsende und dem sog. Post-Workout-Meal liegt.
Bist du erst spät von deiner Radtour zurück und sitzt ohnehin in 30 Minuten beim Abendessen, kann die klassische Mahlzeit nach dem Training aufs Abendessen verschoben werden. Das ist am Ende auch eine persönliche Geschichte.
Achtung: Nicht übermäßig mit Nudeln vollstopfen, wenn deine Tour nicht allzu lang war. Wer “nur” bis zu 3 Stunden entspannt mit dem Rad unterwegs war, braucht keine spezielle “Pasta-Einheit” danach. Hier darf das Trainingsziel nicht außer Acht gelassen werden. Häufig wird der Fokus zu sehr auf Kohlenhydrate gelegt – zu Lasten der Proteinzufuhr.
Ebenfalls wichtig: Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Insbesondere dann, wenn viel geschwitzt wurde. Ein Mineralgetränk kann hier durchaus gute Dienste leisten mit Blick auf die nächsten Trainingstage. Natürlich darf der beliebte Klassiker nicht fehlen: Das alkoholfreie Weizen – wie jedes alkoholfreie Bier sogar ein isotones Getränk.
Was abends auf den Teller kommen sollte
Das Abendessen darf nach dem Motto gestaltet werden: Gibt deinem Körper das, was er zur Regeneration benötigt. Auch das, was schwerer verdaulich ist, gehört abends auf den Teller. Ballaststoffquellen wie Blattsalat, Gemüse roh oder gegart, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Ölsaaten bieten sich im gemischten Salat an. Idealerweise um eine weitere Proteinquelle ergänzt. Hotelbuffets bieten häufig Ei, Käse oder Thunfisch an.
Der Hauptgang darf wieder gemischt gestaltet werden: Fleisch oder Fisch (am besten naturbelassen gegart/gebraten), dazu Reis oder Kartoffeln oder Nudeln und Gemüse. Pizza passt natürlich auch und wird in nahezu jedem Hotel angeboten. Keine Sorge, Unmengen an Nudeln brauchst du nicht in dich hineinzustopfen. Mit der Nachspeise kommst du in der Regel zu weiteren Kohlenhydraten über Obst oder gar Eis. Weniger empfehlenswert sind diverse Cremes auf dem Dessert Buffet, da sie eher selten hochwertige Rohstoffe beinhalten.
Heißt diskutiert werden die Getränke, erst recht die alkoholischen Getränke am Abend. Das eine Glas Wein oder Glas Bier darf durchaus sein. Du solltest dir allerdings im Klaren darüber sein, dass der Abbau von reichlich Alkohol den Regenerationsprozessen im Wege steht. Denn der Alkoholabbau hat stets Vorfahrt im menschlichen Organismus. Alles andere muss warten. Insofern ist der Alkoholgenuss im Trainingslager letztlich genauso eine Frage der individuellen Strategie. Wenn du nach der berühmten Königsetappe schlecht einschlafen kannst, könnte wiederum das Glas Rotwein sogar in dieser Hinsicht nützlich sein. Wer schneller und besser oder überhaupt schläft, regeneriert besser.
Regeneration: Worauf du in den Tagen nach deiner Rückkehr achten solltest
Eben noch mehrere Stunden pro Tag trainiert und gut “gefuttert”, geht’s schon wieder zurück. Dann heißt es umstellen: Essverhalten auf den herabgesetzten Bedarf anpassen. Das umfasst meistens die Verkleinerung des Magenvolumens. Und es gilt, sich ausreichend mit Protein zu versorgen, um dem Körper für die weitere Regeneration sowie für das Immunsystem wichtiges Baumaterial zu liefern.
TIPP: Mach dir bewusst, dass du in deiner trainingsfreien oder trainingsarmen Zeit weniger Kohlenhydrate und brauchst. Insgesamt sinkt dein Energiebedarf wieder.
In den Tagen und Wochen nach dem Trainingslager, die mit einem reduzierten Trainingsumfang einhergehen bzw. einhergehen sollten, darfst du deine Energiebilanz durchaus leicht negativ gestalten. Häufig ist es sogar so, dass infolge der Anpassung des Körpers an die zahlreichen Reize aus dem Trainingslager auch der (verstärkte) Abbau von Körperfett inklusive ist. Allerdings nur dann, wenn du dein Essverhalten wiederum strategisch klug gestaltest. Und das bedeutet auch, dass du deine Kohlenhydratzufuhr drosseln darfst.
