Die passende Verpflegungsstrategie für Dein Trainingslager

Nutzen von Sporternährung im Trainingscamp im Radsport und Triathlon auf Mallorca

Zwischen Januar und März bis April zieht es zahlreiche Radsportler und Triathleten, aber auch Fußballer ins Trainingslager. Natürlich liegt der Fokus auf dem Training. Dazu fahren ambitionierte Sportler schließlich dahin, wo in der Winterzeit deutlich attraktivere Bedingungen im Vergleich zur Heimat herrschen. Vorausgesetzt, sie betreiben eine Sommersportart.

Die Besonderheiten und Ziele eines Trainingslagers

Wenn hierzulande noch Temperaturen unter 10 Grad herrschen, grünt und blüht es längst in Südeuropa bei knapp 20 Grad Celsius. Mit maximaler Movation und großen Ambitionen wird gepackt. Auf geht’s. Damit die trainingsreichen Tage für dich erfolgreich enden, solltest du dir frühzeitig bewusst machen, welche Herausforderungen auf dich warten.

An erster Stelle steht: Starte idealerweise frei von Erkältungssymptomen und bereite deinen Organismus systematisch auf die höheren Trainingsumfänge vor. Immer wieder wird der Fehler gemacht, den Saisonstart auf den Abreisetermin ins Trainingslager zu vertagen. Treffen beispielsweise die ambitionierten auf die unvorbereiteten Radsportler, werden nicht alle lächelnd vom Rad steigen. Erst recht nicht mehr nach mehreren Tagen. Denn das, was du von deinem Körper erwartest, ist im Grunde ein Training in Vollzeit. Daran sind die Profis gewöhnt, die meisten Hobbyathleten dagegen nicht. Kein Wunder also, dass das Schlafbedürfnis zunehmen wird, schließlich gilt bei allen “nach dem Training ist vor dem Training”. Verliere die Fähigkeiten und Bedürfnisse deines Körpers nicht aus den Augen, sonst werden Spaßfaktor und mitunter auch die Leistungsfähigkeit insgesamt unnötig leiden.

Hast du noch keine Erfahrung hinsichtlich Trainingsplanung, such’ dir rechtzeitig kompetente Unterstützung. Denn es ist absolut vermeidbar, mit den Symptomen eines Übertraining zurückzureisen. Neben der Trainingsplanung solltest du deine Ernährung in diesen Tagen mit spezieller Belastung bewusst gestalten. Sporternährung ist Strategie und zu einer cleveren Strategie des Sportlers gehört die Ernährung. Auch im Trainingslager. Wichtig ist nur, dass du deinen Fokus definierst, den dein Trainingslager in sportlicher Hinsicht haben soll. Daran wird sich deine Ernährungsstrategie orientieren.

Definiere Dein Ziel, um die ideale Ernährungsstrategie zu finden

Triathleten und Radsportler sowie Langstreckenläufer sind bestrebt, zu Beginn der Saison an ihrer Grundlagenausdauer zu feilen. Damit ist die Fähigkeit gemeint, auch bei höheren Herzfrequenzen mittels Sauerstoff, also aerob, Energiebereitstellung zu betreiben. Unser größtes, aerob verwertbares Energiedepot stellen die Fettsäuren dar. Die Kunst besteht wiederum darin, dass du deine Herzfrequenzbereiche kennst, die eine überwiegend Fettsäureverbrennung (ß-Oxidation) zulassen. Wenn du deinen Körper daran gewöhnen möchtest, in dieser Situation eben Fettsäuren als Treibstoff zu verwenden, solltest du nur ein begrenztes Maß an Kohlenhydraten anbieten. Ansonsten bedient sich dein Körper prompt zunächst am Kohlenhydratangebot, da dieser Weg stets der einfachste ist. Ein bewusstes Verbessern der Grundlagenausdauerfähigkeit beinhaltet demzufolge das kluge Verwenden von Kohlenhydraten. Achtung: Auch wenn die im Volksmund betitelte Fettverbrennung im Fokus steht, so muss das Angebot an Bausubstanz für die Muskulatur, also das Angebot an Protein eine genauso beachtet werden. Kurzum gilt: Weniger Kohlenhyrate, dafür mehr qualitativ hochwertiges Fett und ausreichend Protein.

Geht’s dagegen um das Verbessern von Schnellkraft und entsprechend intensive Trainingseinheiten, ist der Anteil an Kohlenhydraten in der Basiskost zu steigern. Die Proteine spielen eine vergleichbar wichtige Rolle. Mehr Kohlenhydrate bei ausreichend Protein und der Rest des Energiebedarfs wird über hochwertige Fette ergänzt. Gerade die intensiven Trainingseinheiten erfordern ein kluges Management an Energie. Fehlt der richtige Treibstoff im entscheidenden Moment meines Trainings, nützt dir der beste Plan nichts, wenn du diesen nicht umsetzen kannst. Ohne gezieltes Training wiederum keine Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit.

Ohnehin sollte der tägliche Energiebedarf, der infolge der höheren Trainingsumfänge auch höher ausfällt, weitgehend gedeckt werden. Eine nennenswert negative Energiebilanz oder gar eine Gewichtsreduktion ist im Trainingslager nicht anzustreben, erst recht nicht mit Blick auf ein intaktes Immunsystem.

Was zum Sportlerfrühstück gehört

Folgt nach dem Frühstück eine längere Trainingseinheit, ist ein ausgewogenes Frühstück Pflicht. Kohlenhydrate gehören dazu, genauso wie Proteine und hochwertige Fette. Je nach Sportart wäre in puncto Portionsgröße individuell abzuwägen. Bleibt der Oberkörper ruhig wie zum Beispiel beim Radfahren, darf auch ballaststoffreicher gefrühstückt werden. Befindet sich der Rumpf während der geplanten Trainingseinheit in Bewegung, genügen geringe Ballaststoffanteile. Welche Lebensmittel auf deinem Teller landen sollten, hängt vom Angebot im Hotel und deinen individuellen Voraussetzungen ab. Nicht jeder verträgt jedes Lebensmittel. Nicht alles schmeckt jedem.

Bewährte Praxisbeispiele sind: Getreideflocken oder ungezuckerte Müslimischungen plus Trockenfrüchte, Ölsaaten und Nüsse in Kombination mit Milchprodukten wie Naturjoghurt, Quark oder Milch sind IMMER eine gute Wahl. Wer mag, ergänzt frisches Obst.

Brot oder Brötchen mit Wurst, Ei oder Käse und Gemüse zählt zu den klassischen Angeboten, die nahezu überall in Europa verfügbar sind. Natürlich lassen sich Brot oder Brötchen auch mit süßen Aufstrichen genießen. Hier darf nach Belieben ausgewählt werden.

Grundidee sollte sein, einen bunten Mix an Makronährstoffen zu frühstücken, so dass der Magen mindestens drei Stunden ausreichend gut gefüllt ist.

Welche Verpflegung während der Trainingseinheiten auf dem Rad sinnvoll ist

Je nach Dauer und Intensität des Trainings solltest du deine Verpflegung gestalten. Bist du länger als zwei Stunden am Stück aktiv, nimm’ entweder einen Riegel oder Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse mit. Tipp: In Spanien findest du in nahezu allen Supermärkten eine Art Feigenbrot aus Feigen und Mandeln. Wenn du dir davon ein Sück von vergleichbarer Größe eines Riegels in die Trikottasche steckst, genügt das vollkommen. Überlege dir vorher, wo du dir unterwegs etwas zu essen oder zu trinken kaufen könntest. Plane bewusst Pausen ein auf längeren Strecken.

Nimm’ ausreichend Flüssigkeit mit. Wenn du auf dem Rad zwei Flaschenhalter hast, fülle zwei Radflaschen. Eine Trinkflasche sollte ein (schwach) isotones Getränk beinhalten. Die andere Flasche kannst du mit Wasser befüllen. Tipp: Achte beim Kauf des Wassers auf dessen Gehalt an Magnesium und Calcium. Natrium darf gerne reichlich enthalten sein im Mineralwasser. Verwendest du unterwegs während eines längeren Anstiegs ggf. ein Gel, bietet es sich ohnehin an, stilles Mineralwasser dabei zu haben.

Natürlich gehört zu einer längeren Grundlagenausdauertour die berühmte Kaffeepause. Sollte dein Tank restlos leer sein, können Cola oder Limonade oder Saft Abhilfe schaffen. Doch sind diese Getränke in einigen südeuropäischen Ländern häufig zuckerreduziert. Daher lohnt sich der Blick auf Zutatenliste und Nährwertangaben. Süßstoff liefert keine Energie – wird diese allerdings dringend benötigt, empfiehlt sich der Griff zum Original.

Welche Nährstoffe Du nach dem Training zu Dir nehmen solltest

Je nachdem, wann die nächste größere Mahlzeit geplant ist, fällt die Verpflegung nach dem Training kleiner oder größer aus. Sinnvoll ist’s auf jeden Fall, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein aufzunehmen. Der eine mag Brötchen mit Käse, der nächste Naturjoghurt und ein paar Kekse, andere bevorzugen einen Recovery-Shake. Wichtig ist nur, dass wenig Zeit zwischen dem Trainingsende und dem sog. Post-Workout-Meal liegt.

Achtung: Nicht übermäßig mit Nudeln vollstopfen, wenn deine Tour nicht allzu lang war. Wer bis zu 3 Stunden unterwegs war, braucht keine spezielle “Pasta-Einheit”, was hier und da von einigen Radsportveranstaltern angeboten wird. Ebenfalls wichtig: Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Insbesondere dann, wenn viel geschwitzt wurde. Ein Mineralgetränk kann hier durchaus gute Dienste leisten mit Blick auf die nächsten Trainingstage. Natürlich darf der beliebte Klassiker nicht fehlen: Das alkoholfreie Weizen.

Was abends auf den Teller kommen sollte

Das Abendessen darf nach dem Motto gestaltet werden: Gibt deinem Körper das, was er zur Regeneration benötigt. Auch das, was schwerer verdaulich ist, gehört abends auf den Teller. Ballaststoffquellen wie Blattsalat, Gemüse roh oder gegart, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Ölsaaten bieten sich im gemischten Salat an. Idealerweise um eine weitere Proteinquelle ergänzt. Hotelbuffets bieten häufig Ei, Käse oder Thunfisch an.

Der Hauptgang darf wieder gemischt gestaltet werden: Fleisch oder Fisch (am besten naturbelassen gegart/gebraten), dazu Reis oder Kartoffeln oder Nudeln und Gemüse. Pizza passt natürlich auch und wird in zahlreichen Hotels angeboten. Keine Sorge, Unmengen an Nudeln brauchst du nicht in dich hineinzustopfen. Mit der Nachspeise kommst du in der Regel zu weiteren Kohlenhydraten über Obst oder gar Eis. Weniger empfehlenswert sind diverse Cremes, die eher selten hochwertige Rohstoffe beinhalten.

Heißt diskutiert werden die Getränke, erst recht die alkoholischen Getränke am Abend. Das eine Glas Wein oder Glas Bier darf durchaus sein. Du solltest dir allerdings im Klaren darüber sein, dass der Abbau von reichlich Alkohol den Regenerationsprozessen im Wege steht. Denn der Alkoholabbau hat stets Vorfahrt im menschlichen Organismus. Alles andere muss warten. Insofern ist der Alkoholgenuss im Trainingslager letztlich genauso eine Frage der individuellen Strategie.

Regeneration: Worauf Du in den Tagen nach Deiner Rückkehr achten solltest

Eben noch mehrere Stunden pro Tag trainiert und gut “gefuttert”, geht’s schon wieder zurück. Dann heißt es umstellen: Essverhalten auf den herabgesetzten Bedarf anpassen. Das umfasst meistens die Verkleinerung des Magenvolumens. Und es gilt, sich ausreichend mit Protein zu versorgen, um dem Körper für die Regenerationsprozesse sowie das Immunsystem wichtiges Baumaterial zu liefern.

In den Tagen und Wochen nach dem Trainingslager, die mit einem reduzierten Trainingsumfang einhergehen bzw. einhergehen sollten, darfst du deine Energiebilanz durchaus leicht negativ gestalten. Häufig ist es sogar so, dass infolge der Anpassung des Körpers an die zahlreichen Reize aus dem Trainingslager auch der (verstärkte) Abbau von Körperfett inklusive ist. Allerdings nur dann, wenn du dein Essverhalten wiederum strategisch klug gestaltest.

 

 

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