Auch in Bezug auf die optimale Flüssigkeitszufuhr während deines Trainings solltest du das richtige Maß zu finden. Trinkst du zu wenig, kann deine Leistungsfähigkeit sinken. Trinkst du mehr als nötig und dazu vom falschen Getränk, steigt das Risiko für eine sog. Hyponatriämie (Wasservergiftung). Qualität und Quantität deines Getränks beeinflussen also unmittelbar deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Wer sollte während des Trainings ein passendes Getränk griffbereit haben?
Wer welches Getränk wann im Zusammenhang mit seinem Training benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab wie Trainingsdauer, Trainingsintensität, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit und durchaus vom Equipement, was beispielsweise im American Football oder auch im Eishockey zusätzlich Einfluss auf die Schweißrate nimmt.
Trainierst du lediglich in einem Zeitfenster von bis zu 40 Minuten, kann dein Körper das entstehende Flüssigkeitsdefizit gut tolerieren. Bist du zwischen 40 und 90 Minuten sportlich aktiv, kann gerade bei höheren Temperaturen ein Getränk erforderlich sein. In diesem Fall genügt Wasser, das idealerweise etwas Natrium enthält. Wenn du 90 Minuten und länger am Stück trainiert, solltest du während deiner Trainingseinheit Flüssigkeit in Kombination mit Kohlenhydraten und Natrium (Salz) aufzunehmen. Denn je länger du körperlich aktiv bist, umso mehr Schweiß produzierst du. Die Verluste an Wasser und Elektrolyten gilt es zu ersetzen. Kommt zum Trainingsumfang eine höhere Intensität dazu, sollte das Getränk ohnehin Kohlenydrate enthalten. Die erste Wahl sind dann isotone bis schwach hypotone Getränke.
Warum es einen Flüssigkeitsmangel auch im Sport zu vermeiden gilt
Training. Schweiß. Flüssigkeitsverlust. Durst. Wer Sport treibt, kennt jede der genannten Situationen. Solange daraus kein Leistungsabfall resultiert, ist das vorteilhaft. Doch die Grenze ist fließend. Dennoch gilt nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen auch für Sportler, sich am eigenen Durstgefühl zu orientieren. Dein Durstempfinden dient dir als nützlicher Indikator in puncto Flüssigkeitszufuhr.
Einen Flüssigkeitsverlust solltest du vermeiden, denn ab einem Flüssigkeitsdefizit in Höhe von ca. 2 Prozent deines Körpergewichts sinkt automatisch die Leistungsfähigkeit. Physisch als auch psychisch. Das heißt, dass sowohl die Muskulatur als auch die Schaltzentrale, das Hirn, darunter leiden werden.
Pauschale Empfehlungen zur Trinkmenge sind aufgrund der individuellen Schwankungen in Bezug auf die Schweißverlustrate von Sportler zu Sportler bzw. von Mensch zu Mensch nicht sinnvoll. Wie hoch die jeweiligen Flüssigkeitsverlustmengen infolge sportlicher Aktivität ausfallen, lassen sich per Wiegemethode zumindest abschätzen.
Ziel sollte für jeden Sportler sein, gut hydriert seine körperliche Aktivität aufzunehmen. Die Flüssigkeitsbilanz ist ausgeglichen, wenn die Urinfarbe hellgelb ist.
Was sind isotone Getränke?
Getränke werden dann als isoton bezeichnet, wenn die im Getränk enthaltenen Moleküle (nahezu) die gleiche Konzentration wie im Blut aufweisen. Um welche Moleküle geht’s dabei? Es dreht sich um Kohlenhydrate und Mineralstoffe.
Idealerweise handelt es sich um eine Mischung von Kohlenhydraten, bestehend aus Monosacchariden (Einfachzuckern wie Glucose oder Fructose), Disacchariden (Zweifachzuckern wie Haushaltszucker oder Maltose) und Oligosacchariden (Mehrfachzuckern wie Maltodextrin).
Das wichtigste Mineral im Iso-Drink ist zweifelsfrei Natrium. Magnesium und Calcium sowie Kalium spielen eine nebensächliche Rolle.
Die Vorteile eines Iso-Drinks für Sportler
Sportler profitieren immer dann von isotonen Getränken, wenn die enthaltenen Inhaltsstoffe bzw. Moleküle im Organismus rasch, also ca. 20 Minuten später verfügbar sein sollen. Sprich: Kohlenhydrate, Salz und schließlich auch Wasser haben die Zielzellen gefunden.
Spannend ist zudem, dass sich ohnehin die gleichzeitige Zufuhr der einzelnen Moleküle anbietet, denn deren Aufnahme aus dem Darm in den Blutkreislauf hängt wiederum zusammen. So unterstützt das Natrium den Transport von Glucose (= Traubenzucker) aus dem Darm in den Blutkreislauf. 2 in 1 sozusagen, also doppelt günstig. Verfügbar sein heißt übrigens, in den Muskelzellen angekommen sein.
Wie sich Sportler ihr isotones Getränk selbst herstellen können
Wenn du weißt, welche Zutaten in ein isotones Sportlergetränk gehören, kannst du dir ruckzuck selbst eins herstellen. Neben Wasser werden Kohlenhydrate, idealerweise eine Mischung aus Einfach- und Zweifachzuckern sowie Dextrinen benötigt. Plus Natrium bzw. Salz. Wichtig ist das Mengenverhältnis, denn Isotonie hat etwas mit der Anzahl bzw. Konzentration von Molekülen in Flüssigkeiten zu tun.
Im Winter kannst du Kräuter- oder Früchtetee brühen und auf einen Liter mit 60 g Honig oder 60 g Haushaltszucker arbeiten. Dazu etwas Salz. Fertig. Genauso gut kannst du mit Fruchtsaft und einem natriumreichen Mineralwasser arbeiten. Hier gilt es, auch auf etwa 6 Prozent Kohlenhydrate zu kommen. Je nachdem welchen Saft du verwendest, variiert die Saftmenge in deinem Iso-Getränk. Kommt Apfelsaft zum Einsatz, sind es 1 Teil Saft und 1 Teil (Mineral-)Wasser. Greifst du auf Traubensaft zurück, sind’s 1 Teil Saft und 2 Teile Wasser. Beide Saftarten enthalten Fructose sowie Glucose, jedoch in unterschiedlichen Konzentrationen.
Vorsicht ist bei Apfelsaft insofern geboten, wenn du größere Mengen davon konsumierst. Grund ist der deutlich höhere Fructosanteil, der zu Darmproblemen beitragen kann. Traubensaft oder Orangensaft weisen in etwa gleiche Anteile an Fructose und Glucose auf. Noch ein Tipp: Wenn du nur natriumarmes Wasser vorrätig hast oder Tinkwasser nutzen möchtest, füge etwas Kochsalz hinzu.
Wie Trainingsplanung und Getränkeauswahl zusammenhängen
Das Angebot an trinkfertigen Sportlergetränken und an Pulvermischungen zur Zubereitung könnte bunter und breiter kaum sein. Wer die Wahl hat, hat also auch hier die Qual. Welche Kriterien sind bei der Auswahl hilfreich?
Zuerst solltest du dir bewusst machen, welchen Zweck das Getränk neben der Rehydratation erfüllen soll. Nicht jedes Training erfordert das mögliche Komplettprogramm. An dieser Stelle ist die Brücke zur Trainingsplanung zu schlagen. Ernährungs- und Trainingsplanung bedingen sich.
Steht der Abbau von Körperfett im Vordergrund, soll der Körper logischerweise verstärkt Fettsäuren zur Energiebereitstellung nutzen. In diesem Fall ist ein kohlenhydratfreies Getränk die erste Wahl. Denn über eventuelle Snacks, die längere Trainingseinheiten erfordern, wäre die für diesen Zweck nötige (moderate) Kohlenhydratmenge ohnehin verfügbar. Zum sog. Fettstoffwechseltraining genügt demzufolge ein mineralstoffreiches Mineralwasser. Inzwischen sind für diese Zwecke spezielle Low-Carb-Getränke erhältlich. In der Regel werden Pulver oder Tabletten zur Herstellung eines Getränkes verkauft. Neben Mineralstoffen sind in diese Produkten süßende Zutaten (meist Süßstoffe) sowie Aromen enthalten.
Stehen intensivere Trainingsbelastungen oder gar Wettkämpfe an, steht das isotone Getränk an erster Stelle. Im Grunde stecken 3 Vorteile in einer Lösung. Denn es werden Wasser zwecks Ersatz von Wasserverlusten über den Schweiß, Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung und zum Schutz der körpereigenen Kohlenhydratreserven (sofern vorhanden) und Natrium mit einem Schluck aufgenommen.
Welche Zutaten enthalten spezielle Iso-Drinks für Sportler?
Im Handel oder direkt beim Hersteller findest du unzählige “Sportgetränke” Viele der erhältlichen Produkte besitzen ähnliche sogar Produktbezeichnungen. Doch zeigen die Zutatenlisten und der Preis durchaus größere Unterschiede. Und das trifft auf Iso-Drinks genauso zu wie auf Regenerationsgetränke.
Idealerweise enthalten die Produkte ein Kohlenydratgemisch aus Maltodextrin (Vielfachzucker) und Sacchraose (Zweifachzucker). Somit ist eine Mischung aus Glucose und Fructose automatisch verfügbar. Idealerweise sind 2 Teile Glucose und 1 Teil Fructose enthalten, um später bei deren Aufnahme aus dem Darm ins Blutsystem (Absorption) eine ideale Auslastung der Transportsysteme im Darm zu erreichen. Auf einen Liter Getränk sollten 60 bis max. 80 Gramm Kohlenhydrate enthalten sein, um von einem isotonen Getränk zu sprechen.
Der Natriumgehalt des Getränks beträgt mindestens 400 mg pro Liter. Meist werden zumindest anteilig organische Natriumverbindungen zugesetzt, damit das Getränk insgesamt nicht zu salzig schmeckt und dennoch genügend Natrium enthält. Mehr als 1100 mg Natrium pro Liter sind in einem Iso-Drink nicht sinnvoll. Arbeitest du mit Kochsalz beim Herstellen deines individuellen Iso-Getränkes, wirst du diesen Wert übrigens nie erreichen können, denn das Getränk würde unangenehm salzig schmecken und wäre über einen längeren Zeitraum nicht gut trinkbar.
Kalium, Magnesium und Calcium gehören dagegen nicht zu den essenziellen Zutaten für ein isotones Sportlergetränk. Wurden diese Elektrolyte dennoch dem Getränk zugesetzt, solltest du deren Menge in Bezug auf einen Liter Getränk prüfen. Für Magnesium gilt eine Obergrenze von 125 mg pro Liter und für Calcium und Kalium genügen 250 mg pro Liter. Höhere Konzentrationen führen eher zu Magen-Darm-Problemen als dass sie deine sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen.
Was taugen im Handel erhältliche Iso-Drinks?
Zu den namhaften Marken spezieller, klassischer Iso-Getränke für Sportler zählen u. a.: Sanct Bernhard Sport, Sponser, Squeezy, PowerBar, Isostar, Enervit Sport, Ultrasports u. a. – wichtig ist, dass vorher getestet wird, ob ich mit dem jeweiligen Produkt auch während meines Wettkampfes bzw. während meiner intensiven Belastung problemlos klar komme. Spricht mich der Geschmack bzgl. süß und salzig an? Passt das Aroma des Getränks? Kann ich das Produkt über eine längere Zeit auch bei höheren Temperaturen immer noch gut trinken? Wie gestaltet sich das Preis-Leistungsverhältnis? Bin ich mit der Wirkung zufrieden? Letztendlich gibt es nicht DAS EINE ISO-GETRÄNK, was allen schmeckt. Hier muss jeder seinen Favoriten selbst herausfinden. Testet bitte immer in der realen Situation und nicht auf’m Sofa.
Noch ein Hinweis für all jene Sportler, die sich hin und wieder einer Dopingprobe unterziehen müssen: Einige Markenhersteller haben ihre Produkte vom Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) auf unerlaubte Substanzen testen lassen. Aufschluss gibt die sog. Kölner Liste. Die Analyseergebnisse beziehen sich auf die jeweils angegebene Charge.
Unnütze Zutaten in isotonen Sportgetränken
Wenn du auf ein spezielles Produkt für Sportler zurückgreifen möchtest, nimm’ dir einen Moment und lies die Zutatenliste. Nicht alle Inhaltsstoffe dienen dazu, dich während deines Trainings optimal zu versorgen. Farbstoffe bieten keinen Mehrwert, können höchstens unerwünschte Flecken auf deinen Klamotten hinterlassen. Vitaminzusätze sind nett, treiben den Preis nach oben, werden dir in dieser Situation nicht viel bringen, da du während der Belastung kaum eine Chance hast, diese auch wirklich aus dem Darm ins Blut befördert zu bekommen. Zu hohe Dosierungen von Mineralstoffen bzw. Elektrolyten, die eher Durchfall erzeugen können als dass sie deine Muskulatur vor Krämpfen bewahren, sind ebenso unklug.
